Alapanyagok 3 – Rizsek, tésztafélék, burgonya

A szénhidrátokat igyekszem kora délutánig beiktatni, ami azt is jelenti, hogy az ebédhez mindig fogyasztok valamilyen egészséges szénhidrátot. Ezáltal feltöltöm a ch-raktárakat és sokkal kisebb eséllyel tör rám estefelé az éhség.

Mivel igyekszem minél változatosabban főzni, új alapanyagokat beiktatni, viszonylag sok alternatívát próbáltam ki a fehér rizs, illetve a fehér lisztből készült tészta helyettesítésére:

  • Basmati rizs (az egyik legjobb értékekkel rendelkező, hosszú szemű rizs, egyik kedvencem)
  • Jázmin rizs (hasonló a basmati rizshez, az értékei miatt inkább előbbit használom, de amikor ezt találom a boltban, szívesen használom)
  • Barna rizs
  • Indián rizs / vadrizs
  • Teljes kiőrlésű kuszkusz
  • Bulgur
  • Hajdina
  • Teljes kiőrlésű tönkölytészta
  • Durum tészta

A tésztákból szárazon mérve 50 g-ot fogyasztok egy étkezésre, így bőven belefér a napi étkezésekbe. Rizsből, egyéb rizshelyettesítőkből kb. 2-3 evőkanállal fogyasztok étkezésenként

Sok életmódváltó/fogyókúrázó tekint ellenségként a burgonyára. Számomra viszont a burgonya nem tartozott és tartozik a tiltott kategóriába, hetente egyszer fogyasztva, 2 kisebb darabot héjában megsütve tapasztalatom szerint bátran lehet fogyasztani.  Alternatívaként használható a csicsóka, amit én is gyakran készítek.

A következő bejegyzés az egyéb, általam használt és fogyasztott élelmiszereket fogja bemutatni.

Alapanyagok 2 – Cukorhelyettesítők

A cukor pótlásánál a lehetőségek tárháza végtelen.

Nagyon jó összefoglalót találtok az édesítésről itt: http://www.mindenmentes.hu/2012/11/edeskek-cukorpotlok-edesitoszerek_11.html

Az általam használt cukorpótlók:

  • Dia Wellness 4:1 , 99% eritrit + 1 % stevia: ezt használom a leggyakrabban, kb. négyszeres az édesítőereje a cukorhoz képest
  • Dia Wellness folyékony édesítőszer
  • Süssina tabletta a kávéba
  • Xilit / nyírfacukor: van felszívódó ch tartalma, 1:1 arányban édesít a cukorhoz képest (érzékenyebb gyomrúaknak okozhat problémát)
  • Eritrit: nagyon sokan használják, semmi nem szívódik fel belőle, mi viszont érzünk rajta egyfajta mellékízt (hűvös, kicsit csípős), emiatt nem használjuk már
  • Sütéshez Update 1 vaníliás xilit
  • Méz (nyersen)
  • Alkalmanként finomítatlan nádcukor, kis mennyiségben, pl. kelt tésztákhoz

Nagyon fontos megjegyezni, hogy a méz bár nagyon egészséges, bizonyos hőfok felett minden hasznos tápanyag elillan belőle, és cukorként viselkedik. Én ennek ellenére alkalmanként használom, főleg nyersen.

Sokan kerülik a fruktózt is, az én folyékony édesítőmben benne van, nekem nem okozott különösebb problémát, de ha valaki kerüli, más lehetőségeket érdemes keresni.

A következő bejegyzésben az egyéb élelmiszerekkel kapcsolatban fogom megosztani a tapasztalataimat.

Alapanyagok 1 – Lisztek

A fehér liszt helyett igen bőséges kínálatból válogathatunk, léteznek könnyen és kevésbé könnyen kezelhető lisztek. Fehér liszt helyett én a következő alternatívákat használtam / használom:

  • bio teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt (biobolt, Spar, DM)
  • sós sütikbe, szódás kenyérbe teljes kiőrlésű rozsliszt (biobolt, Spar, DM, de akár a Coop-ban is elérhető)
  • süteményekhez kiváló a zabpehelyliszt (ez bioboltban drágább, de a zabpehely otthon is ledarálható)
  • ch-szegény sütikbe megfelelő a kókuszliszt (biobolt, előbbieknél drágább)
  • emellett kíváncsiságképpen az internetről rendeltem lenmaglisztet, mogyorólisztet és tökmaglisztet, ezeket főleg keverve használom

Kipróbáltam 1-2 féle ch csökkentett lisztet is, de tapasztalatom szerint ch-csökkentett termékek nélkül is lehet eredményesen fogyni, valamint súlyt tartani, és (szerintem) a fenti lisztek egészségesebbek is.

A következő bejegyzésben az általam használt cukorhelyettesítőkről fogok írni.

Az első lépések

Kezdő életmódváltóként / fogyókúrázóként az ember könnyen elvész a rengeteg információ között, amit az életmód-guruk, könyvek, az internet nyújt, ezért szeretném a saját, jól bevált, több módszerből összegyúrt életmódváltásomat megosztani veled.

A legfontosabb alapelvek közé sorolom a mértékletességet, a változatosságot, és igyekszem kihangsúlyozni, hogy az étel nem bűn, amiért büntetés jár!

Sajnos sokan átesnek a ló túlsó oldalára, és igyekeznek a minimálisra szorítani a kalóriákat, maximálisra a sportolást, vagy egyszerűen azt hiszik, valami, csak azért, mert szénhidrát-csökkentett, cukormentes, vagy diabetikus, már korlátlanul fogyasztható. Ez természetesen nem így van. Nem szabad elfelejteni, hogy az élelmiszeripar működése szerint ha valamit kivesznek egy élelmiszerből (pl. szénhidrát = ch), akkor azért cserébe egyéb értékek magasabbak lesznek (kcal, zsír).

Emellett akkor sem dőlünk a kardunkba, ha egy nap (ritkán…) mást is eszünk. Majd másnap kompenzáljuk. Az ételtől nem félünk!

Amikor elkezdtem az életmódváltást, a kcal számolás módszerét alkalmaztam. Ez az elején macerásnak tűnik, de kb. 3 hónap után már mérleg nélkül is tudja, látja az ember, hogy miből mennyit lehet enni. Ehhez kell:

  • http://www.myfitnesspal.com/ alkalmazás -> ebben lehet vezetni a napi kcal-t, recepteket, termékeket felvinni és a napi sport is nyomon követhető. Én 1400-1600 kcal között állítottam be magamnak a napi limitet (ez természetesen függ a kezdősúlytól, a fizikai aktivitástól stb.), és természetesen sportolással növelhető.
  • Konyhai mérleg (ami mér g-t, ml-t)

Az elején a legfontosabb a kritikus termékek kiváltása. Nagyon fontos, hogy a régi, megszokott termékeket ne is tartsuk otthon, mert esetleg elcsábulunk.

A következőkben ezekre a termékekre fogok kitérni.